1. Entre um treino e outro, ande de bicicleta. A
pedalada fortalece as coxas e melhora a capacidade do joelho de
amortecer o impacto da corrida. A bike, nesse caso, teria o mesmo efeito
que o exercício com peso para as pernas indicado na matéria.
2. Muitos corredores recomendam que se coma banana
todos os dias. A fruta possui potássio, o que teoricamente diminui o
risco de cãibras. Mas nenhum dos meus entrevistados recomendou isso.
Eles apenas indicaram uma dieta balanceada e com frutas (que pode ser
qualquer uma).
3. Outra recomendação muito comum entre os corredores é
correr para um rodízio de carnes assim que terminar uma prova. Isso,
segundo dizem alguns, seria uma forma de repor as proteínas do corpo,
todo debilitado. Trata-se de outro mito. Ademir Paulino, professor da
Companhia Athletica, desaconselha o truque: "Em vez de gastar energia
para se recompor, o organismo passaria a se dedicar à digestão de toda
essa carne". Marcos Paulo Reis, do Pão de Açúcar, também não recomenda:
"O mais provável é que a pessoa vai engordar, só isso".
4. A esteira é uma boa alternativa para ganhar
condicionamento físico. Além disso, amortece mais as passadas do que o
chão. Mas quem pretende fazer uma prova de rua não pode treinar apenas
nessa máquina. Nela, o corpo faz um sentido vertical, para manter o
equilíbrio. Na rua, o sentido é para a frente. "Quem só treina na
esteira costuma ter muita dificuldade para correr na rua por uma questão
de equilíbrio", afirma Ademir Paulino. "Corredores de esteira têm mais
chance de torcer o pé, porque o piso da rua é irregular, enquanto na
esteira é totalmente plano", diz Fabiana Pereira, da 4any1.
5. O tênis não pode ser apertado. Alguns atletas
preferem até comprar um número acima. Também é preciso estar atento à
inclinação da sola. Há tênis para pessoas que pisam com o pé inclinado
para dentro e pessoas que pisam para fora. Certas lojas oferecem testes
para se descobrir isso. Na dúvida, opte por um calçado neutro, que não
tem inclinações para os lados.
6. Pessoas acima do peso correm mais risco de sofrer
lesões numa corrida. O ideal é ter um peso satisfatório para completar a
prova com segurança. Se você está com sobrepeso, reduza o ritmo até
conseguir perder alguns quilinhos.
7. Para saber se você está ou não em um bom ritmo,
aqui vai uma dica curiosa: tente conversar com um parceiro. "Se o atleta
não tiver fôlego para falar a palavra Piracicaba, então é melhor
diminuir a marcha", brinca Paulino.
8. Correr com muita chuva não é indicado, pois a água
pode molhar o tênis e formar bolhas. Mas, se o tempo estiver apenas com
uma leve garoa, não há desculpa.
9. Em dias muito frios, o treino pode não valer a
pena. O risco de pegar um resfriado aumenta muito. Se você achar que dá
para arriscar, comece o treino agasalhado e depois fique apenas com
camiseta de manga comprida. "Ao final, lembre-se de trocar a camiseta
suada o mais rápido possível", diz Fabiana.
10. Se você joga futebol e quer treinar para uma
corrida de 10 km, há dois treinos semanais possíveis, segundo Ademir
Paulino, da Companhia Athletica:
//. Caso jogue apenas uma vez por semana, faça mais dois treinos semanais de corrida com 6 a 7 km.
//. Caso jogue duas vezes por semana, faça mais um treino semanal de 6 a 7 km.
11. Mulheres devem correr com tops justos para evitar
desconforto. Caso o incômodo com as passadas continue, o ideal é usar
dois tops. Isso ajuda a evitar que os seios caiam por causa do movimento
da corrida (esse é um tema polêmico entre os especialistas, mas algumas
pesquisas já insinuaram isso).
12. Um acompanhamento profissional é sempre indicado
para os corredores. "Todo mundo precisa ter um médico que o acompanhe e
peça os exames necessários", diz Marcos Paulo Reis, consultor do grupo
Pão de Açúcar.
13. O torrone, normalmente entregue ao se completar a
prova, oferece uma boa quantidade de carboidratos. Mas alguns
consultores acham que a ingestão rápida de muito açúcar, muito rápido,
não faz tão bem assim. Já a barrinha de cereal não tem
contra-indicações.
14. Antes da competição, conheça o trajeto da prova.
Isso ajuda a reduzir o estresse no dia. Sem contar que talvez seja
necessário guardar um pouco de energia para uma subida no final (todo
mundo já cansou de ouvir aquela historinha da subida da Brigadeiro no
final da São Silvestre...).
15. Em dias de sol, não se esqueça do boné, do protetor solar e de tomar bastante água.
16. Há muitas diferenças entre as provas de 10 km do
Brasil. Algumas são repletas de subidas e descidas. Se possível, comece
por uma prova de 10 km que seja plana e à noite, em razão da temperatura
mais amena, ou em uma época não tão quente.
17. Acostume-se a beber água nos treinos. "Não é raro
encontrar pessoas que têm refluxo durante as provas porque não se
acostumaram a isso", diz Fabiana Pereira, da 4any1.
18. Durma bem. Uma boa noite de sono ajuda a recuperar
os músculos, reforçar os ossos e queimar as gorduras. Na noite anterior
a uma prova, a falta de sono pode ser cruel com a disposição. O
recomendado é dormir oito horas.
19. Se correr, não beba. Se beber, não corra. O álcool
provoca desidratação, aumenta a freqüência cardíaca e pode provocar
tonturas no treino. Além disso, a bebida é muito calórica e pode
atrapalhar o controle do peso.
20. Caso você fique algumas semanas sem correr, volte a
treinar num ritmo bem leve. Jamais tente voltar ao ponto em que estava.
Para isso, é preciso paciência. Se você ficou um mês sem treinar, terá
que correr por um mês para chegar ao ponto em que parou.
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