20 dicas incríveis sobre corrida

 

1. Entre um treino e outro, ande de bicicleta. A pedalada fortalece as coxas e melhora a capacidade do joelho de amortecer o impacto da corrida. A bike, nesse caso, teria o mesmo efeito que o exercício com peso para as pernas indicado na matéria.
2. Muitos corredores recomendam que se coma banana todos os dias. A fruta possui potássio, o que teoricamente diminui o risco de cãibras. Mas nenhum dos meus entrevistados recomendou isso. Eles apenas indicaram uma dieta balanceada e com frutas (que pode ser qualquer uma).
3. Outra recomendação muito comum entre os corredores é correr para um rodízio de carnes assim que terminar uma prova. Isso, segundo dizem alguns, seria uma forma de repor as proteínas do corpo, todo debilitado. Trata-se de outro mito. Ademir Paulino, professor da Companhia Athletica, desaconselha o truque: "Em vez de gastar energia para se recompor, o organismo passaria a se dedicar à digestão de toda essa carne". Marcos Paulo Reis, do Pão de Açúcar, também não recomenda: "O mais provável é que a pessoa vai engordar, só isso".
4. A esteira é uma boa alternativa para ganhar condicionamento físico. Além disso, amortece mais as passadas do que o chão. Mas quem pretende fazer uma prova de rua não pode treinar apenas nessa máquina. Nela, o corpo faz um sentido vertical, para manter o equilíbrio. Na rua, o sentido é para a frente. "Quem só treina na esteira costuma ter muita dificuldade para correr na rua por uma questão de equilíbrio", afirma Ademir Paulino. "Corredores de esteira têm mais chance de torcer o pé, porque o piso da rua é irregular, enquanto na esteira é totalmente plano", diz Fabiana Pereira, da 4any1.
5. O tênis não pode ser apertado. Alguns atletas preferem até comprar um número acima. Também é preciso estar atento à inclinação da sola. Há tênis para pessoas que pisam com o pé inclinado para dentro e pessoas que pisam para fora. Certas lojas oferecem testes para se descobrir isso. Na dúvida, opte por um calçado neutro, que não tem inclinações para os lados.
6. Pessoas acima do peso correm mais risco de sofrer lesões numa corrida. O ideal é ter um peso satisfatório para completar a prova com segurança. Se você está com sobrepeso, reduza o ritmo até conseguir perder alguns quilinhos.
7. Para saber se você está ou não em um bom ritmo, aqui vai uma dica curiosa: tente conversar com um parceiro. "Se o atleta não tiver fôlego para falar a palavra Piracicaba, então é melhor diminuir a marcha", brinca Paulino.
8. Correr com muita chuva não é indicado, pois a água pode molhar o tênis e formar bolhas. Mas, se o tempo estiver apenas com uma leve garoa, não há desculpa.
9. Em dias muito frios, o treino pode não valer a pena. O risco de pegar um resfriado aumenta muito. Se você achar que dá para arriscar, comece o treino agasalhado e depois fique apenas com camiseta de manga comprida. "Ao final, lembre-se de trocar a camiseta suada o mais rápido possível", diz Fabiana.
10. Se você joga futebol e quer treinar para uma corrida de 10 km, há dois treinos semanais possíveis, segundo Ademir Paulino, da Companhia Athletica:
//. Caso jogue apenas uma vez por semana, faça mais dois treinos semanais de corrida com 6 a 7 km.
//. Caso jogue duas vezes por semana, faça mais um treino semanal de 6 a 7 km.
11. Mulheres devem correr com tops justos para evitar desconforto. Caso o incômodo com as passadas continue, o ideal é usar dois tops. Isso ajuda a evitar que os seios caiam por causa do movimento da corrida (esse é um tema polêmico entre os especialistas, mas algumas pesquisas já insinuaram isso).
12. Um acompanhamento profissional é sempre indicado para os corredores. "Todo mundo precisa ter um médico que o acompanhe e peça os exames necessários", diz Marcos Paulo Reis, consultor do grupo Pão de Açúcar.
13. O torrone, normalmente entregue ao se completar a prova, oferece uma boa quantidade de carboidratos. Mas alguns consultores acham que a ingestão rápida de muito açúcar, muito rápido, não faz tão bem assim. Já a barrinha de cereal não tem contra-indicações.
14. Antes da competição, conheça o trajeto da prova. Isso ajuda a reduzir o estresse no dia. Sem contar que talvez seja necessário guardar um pouco de energia para uma subida no final (todo mundo já cansou de ouvir aquela historinha da subida da Brigadeiro no final da São Silvestre...).
15. Em dias de sol, não se esqueça do boné, do protetor solar e de tomar bastante água.
16. Há muitas diferenças entre as provas de 10 km do Brasil. Algumas são repletas de subidas e descidas. Se possível, comece por uma prova de 10 km que seja plana e à noite, em razão da temperatura mais amena, ou em uma época não tão quente.
17. Acostume-se a beber água nos treinos. "Não é raro encontrar pessoas que têm refluxo durante as provas porque não se acostumaram a isso", diz Fabiana Pereira, da 4any1.
18. Durma bem. Uma boa noite de sono ajuda a recuperar os músculos, reforçar os ossos e queimar as gorduras. Na noite anterior a uma prova, a falta de sono pode ser cruel com a disposição. O recomendado é dormir oito horas.
19. Se correr, não beba. Se beber, não corra. O álcool provoca desidratação, aumenta a freqüência cardíaca e pode provocar tonturas no treino. Além disso, a bebida é muito calórica e pode atrapalhar o controle do peso.
20. Caso você fique algumas semanas sem correr, volte a treinar num ritmo bem leve. Jamais tente voltar ao ponto em que estava. Para isso, é preciso paciência. Se você ficou um mês sem treinar, terá que correr por um mês para chegar ao ponto em que parou.

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9 benefícios do café que você deveria usar a seu favor

Eu amo café. Não bebo mais todo dia como fazia antes (era até excessivo e não era legal), mas sempre que posso dou uma passada numa padaria ou café pra tomar o meu amado espresso (meu favorito) ou um capuccino. Além do sabor, eu adoro a sensação “pós-café”, aquele boost de energia e produtividade. Então, enquanto eu tomo o meu cafézinho aqui, vou contar pra vocês alguns benefícios do café que eu andei pesquisando pra compartilhar com vocês:

1. Fonte riquíssima de antioxidantes

De acordo com um estudo publicado em 2005, o café é a fonte número 1 de antioxidantes na dieta dos americanos. Mas, é lógico, que isso não significa que a gente pode sair exagerando na dose: o estudo enfatiza que apenas 1 ou 2 xícaras no dia já é o suficiente pra se beneficiar. E a versão descafeinada apresenta quase que os mesmos níveis de antioxidantes da versão cafeinada.

2. Baixa caloria

O famoso cafézinho preto, puro, tem pouquíssimas calorias – cerca de 2kcal apenas. Mas se você adicionar açúcar, leite e outros plus, daí você adiciona também mais calorias – óbvio.

3. Combustível barato e acessível para o cérebro

Ok, esse tópico já é de conhecimento geral da nação, e é um dos benefícios que muitos de nós fazemos uso no dia a dia. A cafeína é uma substância estimulante do nosso cérebro que nos dá aquele pique pra que a gente consiga executar as nossas tarefas diárias, sejam elas físicas ou intelectuais.

4. Excelente combustível para o corpo também

Um artigo publicado no The New York Times conta que “uma dose de café antes do treino auxilia na melhora da performance do atleta, principalmente em esportes de endurance (de baixa/média intensidade e com longo tempo de duração), como corrida e ciclismo”. Isso porque a cafeína ajuda a recrutar as células de gordura que serão utilizadas pelos músculos como combustível, ajudando o corpo a poupar as reservas menores de carboidratos que serão utilizadas ao longo de um exercício de longa duração. Ou seja, ajuda na performance e ainda na perda de gordura. UHU!

5. Aliado no emagrecimento

O café pode, sim, ajudar no emagrecimento. Tanto pelo motivo do tópico anterior, quanto na energia que ele nos dá pra ir treinar e pelo seu poder diurético (aqui, nesse caso, nos ajuda com problemas de retenção de líquido, que influencia na balança e nas medidas).

Outra coisa bem bacana é o consumo do tal café verde pra quem deseja perder gordura. Uma pesquisa acompanhou durante 22 semanas um grupo de 16 adultos acima do peso. Os participantes que tomaram o extrato de café verde tiveram uma perda de peso de 37.5% ao longo do período de testes, saindo da pré-obesidade em que estavam inicialmente.

O café verde pode ser encontrado em cápsulas nas lojas de produtos naturais. Mas antes de consumir, consulte um profissional de Nutrição ou nutrólogo, ok?

Além das cápsulas, existem bebidas prontas no mercado, como o Refreshers do Starbucks, feito à base de café verde e com sabores de frutas vermelhas e limão. É refrescante e bem gostoso. Vale a pena provar.

6. Pode ajudar a combater algumas doenças

Por ser rico em antioxidantes, como eu já falei lá no primeiro item, alguns estudos feitos até o momento associam o consumo moderado de café a alguns benefícios à saúde, como prevenção à diabetes tipo 2, Parkinson, doenças do fígado (incluindo câncer) e ao melhor funcionamento do coração.

Quem tiver interesse em saber mais sobre essa questão, basta ler este artigo (em inglês) AQUI.

7. Pode atuar como um analgésico natural

Pesquisadores da Noruega observaram um grupo de pessoas durante um dia normal de trabalho no escritório. Todas com algum tipo de dor. Aqueles que consumiram café, sinalizaram que o nível de dor estava em 41 (escala que os pesquisadores usaram para medir a dor entre os participantes), enquanto aqueles que passaram o dia sem beber café estavam com dor no nível 55. Não é de se espantar já que os principais analgésicos do mercado possuem cafeína na sua composição, né? 

[Aqui vale abrir um parênteses pra quem sofre de enxaqueca: os médicos – até onde sei – não recomendam o consumo de café porque a bebida pode iniciar ou agravar as crises. Então é bom ficar de olho e conhecer os efeitos do café no seu corpo, além de se informar com um profissional de confiança se você pode ou não incluir o café no seu dia a dia]

8. O aroma do café ajuda a aliviar o stress

Mais uma pesquisa: dessa vez, examinaram cérebros de ratos que foram estressados pela privação de sono e descobriram que aqueles que foram expostos ao aroma do café sofreram mudanças nas proteínas do cérebro relacionadas ao stress. Vale ressaltar que o estudo não relaciona esse benefício ao stress em si,apenas ao stress originado pela privação do sono.

9. Beber café pode te fazer uma pessoa mais feliz

Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos notou que quem toma café tem 10% menos chance de desenvolver depressão do que quem não consome a bebida. E, aparentemente, não tem nada a ver com o “grau” que a cafeína dá, já que a Coca Cola dá o mesmo efeito em termos de cafeína, mas ao contrário do café, seu consumo está ligado à depressão (saiba mais AQUI). O autor do estudo supõe que essa sensação de bem estar que o café proporciona esteja relacionada aos seus antioxidantes.

Atenção aos excessos!

Mas como a diferença entre o remédio e veneno é a dose, temos que cuidar pra não errar na mão e exceder no consumo do café, o que pode trazer alguns efeitos colaterais indesejáveis: insônia, aumento da ansiedade (se você já é ansioso por natureza ou sofre de algum distúrbio do tipo, cuidado em dobro), alteração do humor, perda da concentração, problemas gástricos, entre outros.

Por: Ticiane Toledo