Rio de Janeiro
Você já completou 10km e deseja partir para um desafio maior? Então, está na hora de treinar para correr 21km - a distância da Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro, que será realizada no dia 18 de agosto. Para te ajudar a atingir esse novo objetivo, o EU ATLETA monta uma planilha de treinos, criada pelos professores de educação física Sérgio Macuco e Paulo Miniussi, da assessoria esportiva 2M.
Além do plano de treino, você encontra dicas de nutrição, saúde e equipamentos e relatos de quem corre, para te dar aquele estímulo a mais. No entanto, antes de seguir um treino, não se esqueça que é importante consultar um médico e fazer uma avaliação física mais detalhada. Além disso, descubra qual é o seu tipo de pisada (clique aqui para saber como identificar) e use um tênis adequado para você se sair bem.
Além do plano de treino, você encontra dicas de nutrição, saúde e equipamentos e relatos de quem corre, para te dar aquele estímulo a mais. No entanto, antes de seguir um treino, não se esqueça que é importante consultar um médico e fazer uma avaliação física mais detalhada. Além disso, descubra qual é o seu tipo de pisada (clique aqui para saber como identificar) e use um tênis adequado para você se sair bem.
A planilha
Antes de iniciar a planilha, vamos esclarecer alguns conceitos. O primeiro é frequência cardíaca máxima
ou o número máximo de batimentos cardíacos que você pode atingir em
esforço. O ideal é que faça um teste ergométrico para chegar ao seu
número exato. Mas existe uma fórmula para se ter um número aproximado
que é: 220 - sua idade. Por exemplo, se tem 30 anos, a conta será
220-30=190, sua frequência máxima aproximada.
Agora vamos aos conceitos de velocidade usados na planilha. Trote é um movimento confortável entre a corrida e a caminhada, sem preocupação com ritmo. A primeira velocidade de corrida é a corrida leve , em que sua frequência ficará entre 60% e 75% da frequência máxima. Na corrida moderada a frequência deve estar entre 75% e 85%. E, na corrida forte, entre 85% e 95%.
- A planilha que elaboramos não contém treinos que possam deixar o
corredor exausto. São para ele ganhar um condicionamento gradativo, sem
agredir o corpo. É importante destacar que o corredor deve sempre
respeitar seus limites e realizar pelo menos um dia do treino em
ambiente externo - declara Paulo Miniussi.
(Clique aqui para imprimir a planilha abaixo)
| SEMANA 1 | |||
|---|---|---|---|
| TERÇA | QUINTA | SÁBADO | DOMINGO |
| - 10 minutos de trote - (6x) 8 minutos de corrida leve com intervalos de 2 minutos - 10 minutos de trote | - 5 minutos de trote - 30 minutos de corrida moderada em subida - 5 minutos de trote | - 5 minutos de trote 10km de corrida leve - 5 minutos de caminhada | 30 minutos de trote |
| SEMANA 2 | |||
| - 10 minutos de trote - (3x) 15 minutos de corrida moderada com intervalos de 2 minutos - 10 minutos de trote | - 10 minutos de trote - (5x) 8 minutos de corrida forte com intervalos de 3 minutos - 5 minutos de trote | - 5 minutos de trote 12km de corrida leve - 5 minutos de trote | 30 minutos de trote |
| SEMANA 3 | |||
| - 10 minutos de trote - 30 minutos de corrida leve - 10 minutos de corrida forte - 10 minutos de trote | - 10 minutos de trote - (8x) 3 minutos de trote intercalados com 2 minytos de corrida forte - 5 minutos de trote | - 5 minutos de trote - 80 minutos de corrida leve - 5 minutos de trote | 30 minutos de trote |
| SEMANA 4 | |||
| - 10 minutos de trote - (8x) 8 minutos de corrida forte com intervalos de 3 minutos - 5 minutos de trote | - 10 minutos de trote - (10x) 2 minutos de corrida leve intercalados com 2 minutos de corrida moderada - 10 minutos de trote | - 5 minutos de trote 14km de corrida moderada - 5 minutos de trote | 30 minutos de trote |
| SEMANA 5 | |||
| - 10 minutos de trote 7km de corrida leve - 10 minutos de trote | - 10 minutos de trote - (8x) 5 minutos de corrida forte com 2 minutos de intervalo - 10 minutos de trote | - 5 minutos de trote 16km de corrida leve - 5 minutos de caminhada | 40 minutos de trote |
| SEMANA 6 | |||
| - 10 minutos de trote -(3x) 40 minutos de corrida leve em subida intercalados com 5 minutos de trote | - 5 minutos de trote - (10x) 5 minutos de corrida forte com 2 minutos de intervalo - 5 minutos de trote | - 5 minutos de trote 18km de corrida leve - 5 minutos de caminhada | 50 minutos de trote |
| SEMANA 7 | |||
| - 10 minutos de trote (4x) 1km de corrida leve intercalado com 1km de corrida forte - 10 minutos de trote | - 5 minutos de trote - 50 minutos de corrida moderada em subida - 5 minutos de trote | - 5 minutos de trote 16km de corrida moderada - 5 minutos de trote | 45 minutos de trote |
| SEMANA 8 | |||
| - 10 minutos de trote (3x) 3 km de corrida forte com intervalo de 2 minutos - 10 minutos de trote | - 10 minutos de trote - (5x) 1km de corrida forte com 3 minutos de intervalo - 5 minutos de trote | - 5 minutos de trote - 100 minutos de corrida moderada na subida - 5 minutos de trote | 45 minutos de trote |
| SEMANA 9 | |||
| - 10 minutos de trote - 45 minutos de corrida leve - 10 minutos de corrida forte - 10 minutos de trote | - 10 minutos de trote - (6x) 1 minuto de trote intercalado com 4 minutos de corrida forte - 5 minutos de trote | - 5 minutos de trote 21km de corrida leve - 5 minutos de trote | 30 minutos de trote |
| SEMANA 10 | |||
| - 10 minutos de trote (4x) 2 km de corrida forte com intervalo de 2 minutos - 5 minutos de trote | - 10 minutos de trote - (10x) 5 minutos de corrida forte com intervalo de 1 minuto de corrida moderada - 10 minutos de trote | - 5 minutos de trote 14km de corrida leve - 5 minutos de trote | 30 minutos de trote |
| SEMANA 11 | |||
| - 15 minutos de trote 8 km de corrida leve - 15 minutos de trote | - 10 minutos de trote - (3x) 5 minutos de corrida forte com intervalo de 2 minutos - 10 minutos de trote | - 5 minutos de trote 12km de corrida leve - 5 minutos de caminhada | 30 minutos de trote |
| SEMANA 12 | |||
| - 5 minutos de trote - 30 minutos de corrida leve - 5 minutos de trote | - 5 minutos de trote 6km de corrida leve - 5 minutos de trote | descanso | corrida de 21k |
Dica de exercício
Para ajudar na preparação para a corrida, uma atividade complementar
que pode ser adotada é a musculação. Com duas a três sessões por semana
(em dias alternados à corrida), o corredor consegue fortalecer os músculos envolvidos na corrida, melhorando a
performance e evitando lesões.
O EU ATLETA
traz para você uma dica de exercício para te ajudar a entrar
em forma e assim melhorar o desempenho nos treinamentos e corridas.
Assista ao vídeo ao lado e aprenda a executar a flexão de quadril no
solo, atividade que é excelente para os os quadríceps e flexores do
quadril. (Clique aqui e confira mais dicas de exercícios)
Nutrição
Isotônico é importante para repor os sais mineiras perdidos (Foto: Divulgação)
De acordo com a nutricionista
Cristiane Perroni (especialista do EU ATLETA),
a nutrição deve ser programada individualmente, evitando assim o uso de
suplementos desnecessários. Mas algumas dicas são válidas para quem
decide aumentar a distância percorrida.
- A corrida
aumenta a necessidade de oxigênio requerido pelo corpo, produzindo uma
quantidade maior de radicais livres. Para evitar danos ao DNA e lesões
musculares é importante a ingestão de alimentos com propriedades
antioxidantes, como linhaça dourada, castanha do pará, azeite e peixes.
De acordo com o nível de treinamento e competição, pode ser necessária a
utilização de suplementos industrializados para este fim.
Quando se aumenta a distância, também é preciso maior cuidado com hidratação,
preparação e recuperação do corpo. Em corridas de até 60 minutos de
duração ou 10km, a hidratação deve ser feita somente com água, a cada 15
a 20 minuos. Em corridas com tempo superior a 60 minutos, além da água
devem ser utilizadas bebidas isotônicas e/ou produtos em gel que
contenham carboidratos, como na tabela abaixo.
| VOLUME DO TREINO | O QUE TOMAR? | QUANDO TOMAR? | HIDRATAÇÃO |
|---|---|---|---|
| 12km | gel de carboidrato com água | no km 6 ou 7 | 200ml de água a cada 15/20 minutos |
| 14km | gel de carboidrato ou bebida isotônica | no km 7 | 200ml de água a cada 15/20 minutos |
| 18km | gel de carboidrato com água ou bebida isotônica | no km 6 ou 7 e outra vez no km 12 ou 14 | 200ml de água a cada 15/20 minutos |
| 21km | gel de carboidrato com água | no km 6 ou 7 e outra vez no km 14 ou 15 | 200ml de água a cada 15/20 minutos + bebida isotônica a cada hora |
A partir da segunda semana, acho interessante utilizar 30g de Whey
Protein (proteína 25g + carboidratos 1 a 4g) batido com água depois de
cada treino, para melhor recuperação muscular. E uma suplementação de 1g
de ômega 3
diariamente após o treino ou ao deitar. Se o corredor não tem grande
variedade alimentar, ingere poucas frutas, verduras e legumes, pode ser
indicado o uso de polivitamínico - explicou Cristiane Perrone.
Dica de Equipamento
Cinto de Hidratação vira opção para treinos e provas mais longas (Foto: Divulgação)
Tecla
batida entre atletas e amadores, a maneira como a hidratação é feita
nos treinos, principalmente os longos, divide opiniões. Uma das
alternativas para manter a qualidade da prática esportiva é o cinto de hidratação,
desenvolvido para oferecer aos praticantes uma maneira prática e segura
de ingerir água e isotônicos durante treinos e provas. Confeccionado
com materiais como poliamida, poliéster, nylon e borracha, o cinto
comporta de uma a quatro garrafinhas, com capacidades de armazenamento
variáveis, e apresenta bolsos para que o esportista guarde seus
pertences. O cinto de hidratação pode ser encontrado em lojas de
produtos esportivos, com preços que variam de R$49,90 a R$179,90.
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