VICIADOS EM CORRIDA & CICLISMO: Guia: prepare-se para correr 21km. Planilha de 12 semanas tem dicas de treinos, nutrição e equipamentos que ajudam a quem decidiu estrear na meia maratona.

quinta-feira, 17 de outubro de 2013

Guia: prepare-se para correr 21km. Planilha de 12 semanas tem dicas de treinos, nutrição e equipamentos que ajudam a quem decidiu estrear na meia maratona.

Por  
Rio de Janeiro

Você já completou 10km e deseja partir para um desafio maior? Então, está na hora de treinar para correr 21km - a distância da Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro, que será realizada no dia 18 de agosto. Para te ajudar a atingir esse novo objetivo, o EU ATLETA monta uma planilha de treinos, criada pelos professores de educação física Sérgio Macuco e Paulo Miniussi, da assessoria esportiva 2M.

Além do plano de treino, você encontra dicas de nutrição, saúde e equipamentos e relatos de quem corre, para te dar aquele estímulo a mais. No entanto, antes de seguir um treino, não se esqueça que é importante consultar um médico e fazer uma avaliação física mais detalhada. Além disso, descubra qual é o seu tipo de pisada (clique aqui para saber como identificar) e use um tênis adequado para você se sair bem.
Pisada Eu Atleta (Foto: infoesporte)


A planilha
Antes de iniciar a planilha, vamos esclarecer alguns conceitos. O primeiro é frequência cardíaca máxima ou o número máximo de batimentos cardíacos que você pode atingir em esforço. O ideal é que faça um teste ergométrico para chegar ao seu número exato. Mas existe uma fórmula para se ter um número aproximado que é: 220 - sua idade. Por exemplo, se tem 30 anos, a conta será 220-30=190, sua frequência máxima aproximada.
Agora vamos aos conceitos de velocidade usados na planilha. Trote é um movimento confortável entre a corrida e a caminhada, sem preocupação com ritmo. A primeira velocidade de corrida é a corrida leve , em que sua frequência ficará entre 60% e 75% da frequência máxima. Na corrida moderada a frequência deve estar entre 75% e 85%. E, na corrida forte, entre 85% e 95%.
- A planilha que elaboramos não contém treinos que possam deixar o corredor exausto. São para ele ganhar um condicionamento gradativo, sem agredir o corpo. É importante destacar que o corredor deve sempre respeitar seus limites e realizar pelo menos um dia do treino em ambiente externo - declara Paulo Miniussi.

(Clique aqui para imprimir a planilha abaixo)
 SEMANA 1   
TERÇA QUINTA SÁBADO DOMINGO
 - 10 minutos de trote

- (6x) 8 minutos de corrida leve com intervalos de 2 minutos

- 10 minutos de trote
 - 5 minutos de trote

- 30 minutos de corrida moderada em subida

- 5 minutos de trote
  - 5 minutos de trote

10km de corrida leve

- 5 minutos de caminhada
 30 minutos de trote
 
 SEMANA 2   
 - 10 minutos de trote

- (3x) 15 minutos de corrida moderada com intervalos de 2 minutos

- 10 minutos de trote
  - 10 minutos de trote

- (5x) 8 minutos de corrida forte com intervalos de 3 minutos

- 5 minutos de trote
 - 5 minutos de trote

12km de corrida leve

- 5 minutos de trote
 30 minutos de trote
 SEMANA 3   
 - 10 minutos de trote
- 30 minutos de corrida leve
- 10 minutos de corrida forte
- 10 minutos de trote
  - 10 minutos de trote

- (8x) 3 minutos de trote intercalados com 2 minytos de corrida forte

- 5 minutos de trote
 - 5 minutos de trote

- 80 minutos de corrida leve

- 5 minutos de trote
  30 minutos de trote
 SEMANA 4   
  - 10 minutos de trote

- (8x) 8 minutos de corrida forte com intervalos de 3 minutos

- 5 minutos de trote
 - 10 minutos de trote

- (10x) 2 minutos de corrida leve intercalados com 2 minutos de corrida moderada

- 10 minutos de trote
 - 5 minutos de trote

14km de corrida moderada

- 5 minutos de trote
 30 minutos de trote 
 SEMANA 5   
  - 10 minutos de trote

7km de corrida leve

- 10 minutos de trote
  - 10 minutos de trote

- (8x) 5 minutos de corrida forte com 2 minutos de intervalo

- 10 minutos de trote
  - 5 minutos de trote

16km de corrida leve

- 5 minutos de caminhada
 40 minutos de trote
 SEMANA 6   
 - 10 minutos de trote

-(3x) 40 minutos de corrida leve em subida intercalados com 5 minutos de trote
 - 5 minutos de trote

- (10x) 5 minutos de corrida forte com 2 minutos de intervalo

- 5 minutos de trote
  - 5 minutos de trote

18km de corrida leve

- 5 minutos de caminhada
50 minutos de trote 
 SEMANA 7   
 - 10 minutos de trote

(4x) 1km de corrida leve intercalado com  1km de corrida forte

- 10 minutos de trote
  - 5 minutos de trote

- 50 minutos de corrida moderada em subida

- 5 minutos de trote
  - 5 minutos de trote

16km de corrida moderada

- 5 minutos de trote
45 minutos de trote 
 SEMANA 8   
 - 10 minutos de trote

(3x) 3 km de corrida forte com intervalo de 2 minutos

- 10 minutos de trote
  - 10 minutos de trote

- (5x) 1km de corrida forte com 3 minutos de intervalo

- 5 minutos de trote
  - 5 minutos de trote

- 100 minutos de corrida moderada na subida

- 5 minutos de trote
45 minutos de trote 
 SEMANA 9   
 - 10 minutos de trote
- 45 minutos de corrida leve
- 10 minutos de corrida forte
- 10 minutos de trote
  - 10 minutos de trote

- (6x) 1 minuto de trote intercalado com 4 minutos de corrida forte

- 5 minutos de trote
  - 5 minutos de trote

21km de corrida leve

- 5 minutos de trote
30 minutos de trote 
 SEMANA 10   
 - 10 minutos de trote

(4x) 2 km de corrida forte com intervalo de 2 minutos

- 5 minutos de trote
   - 10 minutos de trote

- (10x) 5 minutos de corrida forte com intervalo de 1 minuto de corrida moderada

- 10 minutos de trote
  - 5 minutos de trote

14km de corrida leve

- 5 minutos de trote
 30 minutos de trote
 SEMANA 11   
  - 15 minutos de trote

8 km de corrida leve

- 15 minutos de trote
    - 10 minutos de trote

- (3x) 5 minutos de corrida forte com intervalo de 2 minutos

- 10 minutos de trote
  - 5 minutos de trote

12km de corrida leve

- 5 minutos de caminhada
 30 minutos de trote
 SEMANA 12   
  - 5 minutos de trote

- 30 minutos de corrida leve

- 5 minutos de trote
    - 5 minutos de trote

6km de corrida leve

- 5 minutos de trote
  descanso corrida de 21k

Dica de exercício

Para ajudar na preparação para a corrida, uma atividade complementar que pode ser adotada é a musculação. Com duas a três sessões por semana (em dias alternados à corrida), o corredor consegue fortalecer os músculos envolvidos na corrida, melhorando a performance e evitando lesões.
O EU ATLETA traz para você uma dica de exercício para te ajudar a entrar em forma e assim melhorar o desempenho nos treinamentos e corridas. Assista ao vídeo ao lado e aprenda a executar a flexão de quadril no solo, atividade que é excelente para os os quadríceps e flexores do quadril. (Clique aqui e confira mais dicas de exercícios)

Nutrição
Corrida de rua Curso isotônico (Foto: Divulgação)Isotônico é importante para repor os sais mineiras perdidos (Foto: Divulgação)
 
De acordo com a nutricionista Cristiane Perroni (especialista do EU ATLETA), a nutrição deve ser programada individualmente, evitando assim o uso de suplementos desnecessários. Mas algumas dicas são válidas para quem decide aumentar a distância percorrida.
- A corrida aumenta a necessidade de oxigênio requerido pelo corpo, produzindo uma quantidade maior de radicais livres. Para evitar danos ao DNA e lesões musculares é importante a ingestão de alimentos com propriedades antioxidantes, como linhaça dourada, castanha do pará, azeite e peixes. De acordo com o nível de treinamento e competição, pode ser necessária a utilização de suplementos industrializados para este fim.
Quando se aumenta a distância, também é preciso maior cuidado com hidratação, preparação e recuperação do corpo. Em corridas de até 60 minutos de duração ou 10km, a hidratação deve ser feita somente com água, a cada 15 a 20 minuos. Em corridas com tempo superior a 60 minutos, além da água devem ser utilizadas bebidas isotônicas e/ou produtos em gel que contenham carboidratos, como na tabela abaixo.
 VOLUME DO TREINOO QUE TOMAR? QUANDO TOMAR?  HIDRATAÇÃO
 12kmgel de carboidrato com água no km 6 ou 7 200ml de água
a cada 15/20 minutos
 14km gel de carboidrato ou
bebida isotônica
 no km 7 200ml de água
a cada 15/20 minutos 
18km   gel de carboidrato com água
ou bebida isotônica
 no km 6 ou 7 e
 outra vez
no km 12 ou 14
  200ml de água
a cada 15/20 minutos
 21km  gel de carboidrato com água  no km 6 ou 7 e
 outra vez
no km 14 ou 15
 200ml de água
a cada 15/20 minutos
+ bebida isotônica a cada hora

A partir da segunda semana, acho interessante utilizar 30g de Whey Protein (proteína 25g + carboidratos 1 a 4g) batido com água depois de cada treino, para melhor recuperação muscular. E uma suplementação de 1g de ômega 3 diariamente após o treino ou ao deitar. Se o corredor não tem grande variedade alimentar, ingere poucas frutas, verduras e legumes, pode ser indicado o uso de polivitamínico - explicou Cristiane Perrone.

Dica de Equipamento
Cinto de Hidratação, Eu Atleta (Foto: Divulgação)Cinto de Hidratação vira opção para treinos e provas mais longas (Foto: Divulgação)
Tecla batida entre atletas e amadores, a maneira como a hidratação é feita nos treinos, principalmente os longos, divide opiniões. Uma das alternativas para manter a qualidade da prática esportiva é o cinto de hidratação, desenvolvido para oferecer aos praticantes uma maneira prática e segura de ingerir água e isotônicos durante treinos e provas. Confeccionado com materiais como poliamida, poliéster, nylon e borracha, o cinto comporta de uma a quatro garrafinhas, com capacidades de armazenamento variáveis, e apresenta bolsos para que o esportista guarde seus pertences. O cinto de hidratação pode ser encontrado em lojas de produtos esportivos, com preços que variam de R$49,90 a R$179,90.

 
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