3 exercícios para fortalecer os joelhos

Fundamental para a prática da corrida, ter essas articulações fortes dão segurança ao atleta e auxiliam no ganho de desempenho durante a atividade física

Para entender a importância de fortalecer os joelhos, é preciso analisar o papel deles no gesto da corrida. O fisioterapeuta Reginaldo Fukushi explica que a passada possui duas fases distintas. A de apoio (com um dos pés no chão) e a aérea (sem contato com o solo). “Na primeira, o joelho deve flexionar gradativamente, auxiliando na absorção do impacto. Depois, ele deve se estender para projetar o corpo adiante”, analisa.

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Foto: Thinkstock.

“Já na fase aérea, o joelho é flexionado para levar a coxa à frente. Caso ele não flexione o suficiente, é provável que a força necessária para realizar o movimento aumente. Portanto, a combinação entre mobilidade articular e força muscular no joelho é determinante para uma boa performance”, completa.

Para evitar lesões

O treinador Fernando Beltrami lembra que, ao aumentar volume e intensidade das passadas, as chances de lesões crescem também. “Quanto maior a distância ou o esforço, maior será a carga para a articulação. A corrida traz inúmeros benefícios, mas é fato que ela agride as articulações dos membros inferiores – e isso vai ser proporcional à carga”, argumenta. Por isso a importância de um trabalho muscular benfeito. Camila Hirsch, treinadora e fisiologista, acrescenta que a predisposição genética ajuda, mas o que vale é a prevenção. “Muitos possuem joelhos mais frágeis e não sofrem lesões, em comparação com corredores mais fortes e que não realizam séries de força regularmente”, lembra, complementando que as séries devem ser feitas duas vezes por semana, alternadas aos dias de treino.

Ilustração: Mauro Nakata.

Objetivo – Fortalecer quadríceps, glúteos, isquiotibiais, lombares e panturrilhas.
Benefícios – Melhoria de resistência de força, que auxilia na manutenção de uma passada mais larga.
Orientação – Com pés paralelos, levemente afastados e na linha dos quadris, faça a flexão (agachado em aproximadamente 90°) e a extensão de joelhos sem esticálos totalmente. Os braços ajudam no equilíbrio. Caso queira aumentar a carga, segure uma anilha ou use uma barra ou caneleira como peso.

Ilustração: Mauro Nakata.

Objetivo – Trabalhar quadríceps, isquiotibiais, tensor de fáscia lata, glúteos, lombares e panturrilhas.
Benefícios – Resistência de força isométrica e principalmente no equilíbrio, para ganho de propriocepção.
Orientação – O exercício deve ser realizado com pés alternados – o estendido deve estar na linha dos quadris (angulação de 90°) – e com o uso da “meia-bola” que garante o desequilíbrio. Atenção para o “encaixe” do quadril e com o tronco, que deve estar paralelo ao solo.

Ilustração: Mauro Nakata.

Objetivo – Fortalecer quadríceps, isquiotibiais, tensor de fáscia lata, glúteos, iliopsoas, lombares e panturrilhas.
Benefícios – Auxilia o ganho de resistência, contribuindo em uma melhor amplitude da passada.
Orientação – O avanço com bola deve ser feito com o pé elevado na linha dos quadris. Realize a flexão e extensão dos joelhos (sem esticá-los totalmente). Os pesos ajudam no equilíbrio (podendo variar, com a mão na cintura) e na sobrecarga.