VICIADOS EM CORRIDA & CICLISMO: Reeducação de 1800 calorias, distribuídas em 7 refeições.

segunda-feira, 23 de novembro de 2015

Reeducação de 1800 calorias, distribuídas em 7 refeições.



Café da Manhã ( 412 calorias ): Shake c/ 200ml de leite ou fruta 2 unidades ou queijo minas 1 fatia c/ pão.
( usar sempre a metade do “medidor” do shake).


Colação( 90 calorias ): Barra de cereal s/ chocolate 1 unidade ou  Fruta (1 unidade) ou  Iogurte 1 c/ 200ml.


Almoço ( 619 calorias ): Hortaliça A (à vontade).
                                        Hortaliça B; 1 porção (4 colheres de sopa).
                                        Cereal; 3 porções (6 colheres de sopa).
                                        Leguminosa; 1 porção (1 concha média).
                                        Carne vermelha ou branca; 2 porções (ver tabela).
                                        Azeite p/ temp. salada; 1 porção (1 colher de chá).
Sobremesa                       Fruta; 2 porções (ver tabela)
OBS; não ingerir líquidos durante as grandes refeições.


Lanche 1( 206 calorias ): Suco de frutas; 2 porções (250ml) ou
                                         Pão integral ou light; 1 porção (1 fatia) ou
                                        Queijo minas; 1 porção (1 fatia)

Lanche 2( 90 calorias ): Polenguinho; 1 unidade de 20 gramas ou
                                       Fruta; 1 porção (ver tabela) ou Barra de cereal s/ chocolate; 1 unidade


Jantar ( 313 calorias ): Shake c/ 200ml de leite ou
                                    Biscoito; 1 unidade ou
                                    Margarina; 1 colher de chá

Ceia ( 42 calorias ) Opcional: Fruta 1 porção (ver tabela)

GRUPOS
1) Leite    200ml
    iogurte 200ml
2) Carne Vermelha:
carne assada; 100g 2 fatias   
bife 100g; 1 bife grande    bife role100g; 2 unidades
carne moída 100g; 4 colheres
carne picadinha 100g; ídem
3) Carne Branca:
antecoxa 100g;1 unid.
coxa s/ pele100g;1 unid.
peito s/ pele100g; 1 unid.
filé de peixe 100g;1 unid.
   
4) Vísceras:
fígado de boi 100g;1 bife

5) Queijo:
minas;30g requeijão; 15g
ricota; 50g
polenguinho;20g

6) Frutas:
abacaxi;1 fatia média
banana prata;1 unidade média laranja;1 unidade média
maçã; 0,5 média
mamão;1 fatia pequena
tangerina; 1 unidade média
7) Hortaliça A ( cozida)           abobrinha
agrião
beringela
brócolis
cebola
couve flor
pepino
repolho
tomate
8) Hortaliça B
    abóbora madura
    beterraba
    cenoura
    chuchu
    quiabo
    vagem

9) Pães:
pão francê 1unid.
pão integral  //
pão light       //
bolo de milho //
bolo de trigo   //
biscoito cream cracker  2 unid.

10) Cereais:
arroz cozido; 6 colheres de sopa   macarrão; 2 pegadores
farofa; 2 colheres de sopa

11) Leguminosa:
feijão cozido;1 concha          grão de bico; 3 colheres

12) Gordura:
     azeite;1 colher de chá
     creme de leite;1 colher
     margarina;1 colher

PROIBIÇÕES:
*chocolate
*café puro ( mais de 2 x/dia )
*frituras
*carnes gordas
*preparações com pimenta, catchup, mostarda, caldos de carne,galinha, legumes e bacon
* Glutamato Monossódico
RECOMENDAÇÕES:
*obedecer as quantidades
*dar intervalo de 3h em 3h horas entre as refeições
( à começar pelo café da manhã)
*ingerir no mínimo 3 litros de água/dia
*ingerir 1 unidade de castanha do Pará/dia
*ingerir farelo de trigo= 1 colher de sopa no alimento ou no suco 1x/dia
Bons Treinos!!



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