Como treinar para a maratona?

Por Nelson Evêncio

A Maratona, prova que tem a distância de 42.195 metros é algo muito fascinante e desafiador. 

Particularmente, acho um projeto de vida e um enorme aprendizado, onde é indispensável ter muita disciplina, dedicação e força de vontade. Sem este componentes, é muito difícil cumprir todo o planejamento e obter sucesso. Este desafio é uma grande meta, mas antes é necessário refletir o que será necessário para não transformar seu grande sonho em pesadelo! 

Além destes componentes psicológicos, que serão muito trabalhados e exigidos ao longo dos treinos, é fundamental ter maturidade muscular e não partir para a prova só por modismo, como muitos tem feito por aí. O indivíduo que almeja ingressar na distância, mesmo que seja só para completar, tem que ter no mínimo 2 anos de treinamento, ter feito várias provas de 10km, 15km e 21km (1/2 maratona), treinar no mínimo quatro vezes por semana e procurar levar uma vida bem regrada. 

A procura de um treinador, formado em educação física e com especialização em corridas longas também é fundamental, pois assim você solicita um dentista para tratar de seus dentes, um engenheiro para projetar e administrar a construção de sua casa, deve procurar um profissional qualificado e habilitado para cuidar de seu treinamento. Há vários bons profissionais no mercado, mas também há muita gente “caindo de para-quedas” e muitos “marketeiros” por aí, assim como ocorre em outras profissões. Exija um profissional com registro no CREF. (Conselho Regional de Educação Física) 

O treino para a maratona requer muita atenção Crédito: Monique Barleben/ www.webrun.com.br

Embora o treinamento seja uma coisa totalmente individual, regido pelo “Princípio da Individualizada Biológica”, que explica a variabilidade ou diferença entre indivíduos da mesma espécie, pretendemos nestas poucas linhas, citar algumas informações importantes para que você possa realizar seu sonho, sem sofrer muito e sem acarretar prejuízos à sua rotina de vida. 

Quanto treinar?

Depende do período do treinamento treinar mais ou menos. O mínimo serão quatro sessões por semana de corrida. Caso a pessoa não possa treinar estas quatro vezes por semana, o ideal seriam cinco ou seis, deve-se optar pelas provas em distâncias menores, sobretudo, abaixo de meia maratona. 

Em geral os atletas de elite fazem entre 160 e 180km por semana de treinos, divididos em uma ou duas sessões diárias, mas as pessoas que não são profissionais da corrida, e que tem o grande desafio de conciliar trabalho, estudos, família e vida social com o treinamento, raramente chegam aos 100km por semana. Alguns obtém ótimos resultados com rodagens entre 60 e 70km semanais. Vale lembrar que estas maiores quilometragens são sempre atingidas cerca de 40 a 30 dias antes da prova e bem reduzidas nas duas últimas semanas. 

Como treinar?

Considerando estes quatro treinos de corrida por semana, dividimos da seguinte forma: 

1) Treino de rodagem em ritmo confortável, um treino de velocidade, um treino mais longo e um treino leve, regenerativo, normalmente utilizado um dia após o treino longo. 
Considerando cinco treinos de corrida por semana: 

2) Dois treinos de rodagem em ritmo confortável, um treino de velocidade, um treino mais longo e um treino leve, regenerativo, normalmente utilizado um dia após o treino longo. Em alguns períodos pode-se realizar dois treinos de velocidade, mas com intervalos de no mínimo 72 horas e precedidos de treinos regenerativos. Estes treinos podem ser os famosos intervalados (também conhecidos como tiros), os fartleks, treinos de ritmo e até as provas preparatórias. 
A distância dos treinos longos, que são os mais específicos, é algo muito discutido e que depende muito da “escola” e metodologia do treinador. Ela varia de 24 a 32km. Particularmente só utilizo distâncias entre 32 e 36 quilômetros para atletas de elite, ou corredores que já possuem muita experiência, com intervalo de no mínimo 21 dias antes da prova. No geral utilizo um ou dois longos entre 30 e 32 quilômetros, somados a mais alguns entre 21 a 24 quilômetros. 

Corra no máximo duas maratonas por ano, com um intervalo de no mínimo quatro meses entre elas e não coloque em risco seu maior patrimônio, sua saúde!