Se você treina pela manhã e já se viu com essa dúvida, saiba quando apostar em cada um dos casos
Se você é daqueles
que preferem correr pela manhã, logo que acorda, certamente já se
questionou sobre a importância de tomar café da manhã antes de partir
para dar suas passadas. Muito usada entre os corredores de elite, a corrida em jejum (com baixos níveis de carboidrato) também é dita como uma aliada do corredor. No que apostar, então?
Correr em jejum
A ausência do carboidrato obriga o corpo a buscar em seus estoques outra fonte de energia, como a gordura, e a usá-la como combustível. Com isso, há uma adaptação na mitocôndria (organela celular responsável pela geração de energia), tornando-a mais eficiente, o que faz com que haja melhora na performance. Essa é uma maneira de acostumar o organismo a ter maior concentração de glicogênio, mas a técnica deve ser usada com cautela e por pessoas habituadas a correr longas distâncias.
Por
outro lado, durante a corrida, o organismo depende de percentuais
diferentes de substratos energéticos (carboidratos, gorduras e
proteínas). O uso maior de um substrato em relação ao outro depende,
principalmente, da intensidade do esforço. Assim, se você estiver em
jejum, seu nível sanguíneo de glicose (que é um carboidrato) pode estar
baixo, condição denominada estágio inicial de hipoglicemia. E o
exercício físico, nesse caso, pode não só comprometer o rendimento
físico, mas também a saúde. Por isso, tomar um bom café da manhã não
deve ser deixado de lado sempre (e por todos).

Tomar café da manhã
Comer logo que você acorda e antes de treinar promove maior sensação de saciedade ao longo do dia, ajuda no despertar, fornece energia para o treino e, ainda, diminui a propensão de comer em excesso nas outras refeições. Mas isso se você tiver um café da manhã equilibrado, é claro.
Para
isso, fique atento aos carboidratos e as proteínas que você coloca no
prato. O carboidrato presente em alimentos como pães, bolos e biscoitos,
é transformado em glicose, que dá energia para o dia a dia. Durante a
noite, é essa energia que o mantém vivo, com coração batendo e todos os
órgãos funcionando. Por isso, ao amanhecer, como já foi usado grande
parte desse estoque, o café da manhã com carboidratos é a receita ideal
para essa reposição. É ele, também, que vai dar energia para o treino
matinal.
Já
a proteína é importante para a saúde dos ossos e por aumentar a
saciedade durante o dia. De manhã, leite, seus derivados e ovos
representam bons alimentos que podem contar no cardápio.
E boas opções de desjejum antes do treino são:
- 5 biscoitos água e sal + 1 unidade de iogurte natural + 1 fatia de melão;
- 2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo + 1 xícara de café + 1 ovo mexido;
-
3 pães tipo bisnaguinha + 2 colheres de sopa de requeijão light + 1
mamão papaia + 1 colher de sopa de aveia + 1 colher de sopa de linhaça;
-
3 torradas multigrãos + 2 colheres de sopa de creme de ricota + 1 copo
de suco com 1 fatia de abacaxi, 1 folha de couve e 200 ml de água de
coco.
Por outro lado, como as reservas de glicogênio estão em alta,
as proteínas não são ativadas, deixando de replicar mais mitocôndrias
do que a situação tradicional, o que faz com que seu corpo não responda
com um rendimento acima no comum. Aqui, a ideia do devagar e sempre é
que comanda, já que os resultados aparecem com o passar dos treinos.
(Fonte:
Liane Schwarz Buchman, nutricionista da clínica Bodyhealth, unidade
Bodytech Eldorado, e Alessandra Godoy, nutricionista de São Paulo)
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